Gerakan Dasar Senam Lantai

Gerakan Dasar Senam Lantai

A.   Guling Depan (Forward Roll)

Guling depan atau kadang-kadang disebut roll depan, dapat dilakukan dengan 2 posisi awal, yaitu berdiri atau jongkok. Untuk roll depan dengan awalan berdiri, langkah-langkah yang benar adalah sebagai berikut :

1.     Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.

2.      Angkat kedua tangan ke depan dan bungkukkan badan, lalu letakkan telapak tangan di atas matras.

3.     Tekuk kedua siku agak ke samping, lalu masukkan kepala di antara dua tangan.

4.     Sentuhkan bahu ke matras dan bergulinglah ke depan.

5.     Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.

6.     Posisi akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

 Sementara itu, untuk roll depan dengan awalah jongkok, langkah-langkahnya adalah sebagai berikut:

1.         Posisi awal adalah jongkok dengan kedua tangan dilebarkan sebahu dan telapak tangan diletakkan di atas matras.

2.         Luruskan kedua kaki lalu tekuk sedikit siku tangan.

3.         Gerakkan kepala ke arah dagu hingga menyentuk dada.

4.         Bergulinglah ke depan.

5.         Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.

6.         Posisi akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

B.    Guling Belakang (Backward Roll)

Guling belakang atau biasa disebut roll ke belakang adalah kebalikan dari roll depan. Langkah-langkah guling ke belakang adalah sebagai berikut:

1.         Posisi awal adalah jongkok dengan kedua kaki rapat dan tumit sedikit diangkat.

2.         Sementara itu, kepala menunduk ke bawah dan dagu dirapatkan ke dada.

3.         Tangan berada di samping telinga dengan telapak tangan menghadap ke atas.

4.         Bergulinglah ke belakang dengan menjatuhkan bokong ke belakang.

5.         Pastikan Anda memberikan gaya tolak yang cukup untuk mendorong tubuh ke belakang.

6.         Tarik lutut ke belakang kepala saat punggung sudah menyentuk matras.

7.         Ketika kaki sudah menyentuk matras, gunakan telapak tangan di atas matras untuk menyeimbangkan tubuh.

8.         Angkat kepala untuk kembali ke posisi akhir jongkok lalu berdiri.

   

   Ada beberapa hal yang harus diperhatikan agar Anda sukses melakukan backward roll:

1.         Pastikan tangan tidak terlalu jauh ke belakang sehingga tubuh tidak bisa melakukan tolakan.

2.         Untuk menjaga keseimbangan tubuh yang baik saat mengguling ke belakang, tubuh harus tetap “bulat”.

3.         Kepala tidak boleh menoleh ke samping, harus senantiasa lurus.

4.         Mendaratlah dengan telapak kaki untuk menjaga keseimbangan saat kembali ke posisi awal.

C.   Sikap Kayang

Kayang adalah salah satu gerakan senam lantai yang cukup popular. Berguna untuk meningkatkan kelenturan tubuh, berikut ini adalah langkah-langkah gerakan kayang:

1.         Posisi awal adalah berdiri dengan tegak dan kedua tangan bertumpu pada pinggul.

2.         Kemudian tekuklah sedikit kedua kaki (lutut) dan siku, sementara kepala dilipat ke belakang (seperti mendongak).

3.         Putar kedua tangan ke arah belakang hingga mencapai matras sebagai tumpuan.

4.         Kemudian posisi akhir adalah badan melengkung menyerupai busur (seperti posisi setengah lingkaran), yang mana posisi inilah yang kita sebut sebagai posisi kayang.

D.   Sikap Lilin

Sikap lilin mirip dengan sikap kayang dalam hal kegunaannya untuk meningkatkan kelenturan tubuh. Langkah-langkahnya adalah sebagai berikut:

1.         Posisi awal adalah tidur terlentang di atas matras dengan kedua tangan lurus di samping badan          dan arah pandangan ke atas.

2.         Kemudian angkat kedua kaki ke atas dalam posisi rapat dan lurus tegak hingga membentuk sudut      90 derajat dengan di bantu oleh kedua tangan untuk menopang tubuh.

3.         Dan posisi akhir dari sikap lilin ini adalah dengan posisi pundak menjadi tumpuan untuk badan        dan kedua tangan menjadi tumpuan untuk pinggang dan kaki.

E.    Meroda (Cart Wheel)

Cart wheel adalah gerakan memutar tubuh ke arah samping menggunakan teknik hand stand. Berikut langkah-langkahnya:

1.         Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.

2.         Lebarkan kaki sedikit sementara kedua tangan lurus ke atas membentuk huruf V.

3.         Jatuhkan badan ke arah kiri seraya meletakkan telapak tangan kiri ke atas matras.

4.         Angkat kaki kiri lurus ke atas.

5.         Selanjutnya, letakkan tangan kanan di samping tangan kiri.

6.         Angkat kaki kanan lurus ke atas sementara kaki kiri mulai turun kembali.

7.         Angkat tangan kiri disusul oleh kaki kiri.

8.         Kembali ke posisi awal berdiri tegak.

F.     Headstand

Headstand adalah modifikasi dari hand stand dan membutuhkan konsentrasi dan koordinasi yang lebih tinggi sehingga mempunyai tingkat kesulitan yang lebih tinggi pula. Berikut langkah-langkahnya:

1.       Posisi awal adalah berdiri tegak dengan posisi kedua tangan lurus di samping badan.

2.       Bungkukkan badan dengan dahi dan kedua tangan bertumpu pada lantai.

3.       Pastikan dahi dan kedua tangan membentuk segitiga sama sisi.

4.       Angkat tungkai ke atas satu per satu.

5.       Untuk menjaga keseimbangan, busurkan panggul dan punggung ke depan.

6.       Dan posisi terakhir adalah badan atau tubuh  dalam keadaan posisi terbalik 180 derajat dan dalam keseimbangan dengan kedua tungkai rapat dan lurus ke atas.

Agar Anda sukses mempraktekkan head stand, ada beberapa hal yang harus diperhatikan:

1.       Dahi dan kedua tangan harus membentuk segitiga sama sisi. Jika tidak, Anda tidak akan mendapatkan keseimbangan yang diperlukan untuk melakukan gerakan ini.

2.       Latihlah otot-otot leher, perut, pinggang, bahu dan paha agar kuat menopang badan Anda.

3.       Lenturkan sendi-sendi leher, perut, pinggang, bahu dan paha agar tidak terlalu kaku saat melakukan gerakan ini.

4.       Gunakan matras yang empuk dan tidak keras agar Anda terhindar dari rasa sakit.

5.       Saat menuju posisi akhir, lakukan tolakan secara perlahan-lahan untuk menghindari rasa sakit.

6.       Pastikan posisi jari tangan menghadap ke depan untuk menjaga keseimbangan.

G.    Handstand

             Gerakan senam lantai yang satu ini juga cukup popular walaupun mempunyai tingkat kesulitan yang cukup tinggi. Anda mungkin tidak memerlukan matras untuk latihan yang satu ini. Berikut langkah-langkahnya:

1.       Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.

2.       Kemudian perlahan gerakan salah satu kaki lebih maju dari kaki yang lainnya.

3.       Bungkukkan badan dengan kedua telapak tangan bertumpu pada matras atau lantai.

4.       Angkat tungkai kaki secara perlahan dengan cara satu persatu.

5.       Dorong bokong setinggi-tingginya hingga terangkat.

6.       Bengkokkan tungkai depan sementara tungkai belakang diluruskan.

7.       Kencangkan otot perut lalu ayunkan tungkai belakang ke atas.

8.       Posisi akhir adalah badan dalam posisi terbalik 180 derajat dan dalam keseimbangan dengan kedua tungkai rapat dan lurus.

9.       Untuk pemula, jika belum mahir melakukannya dapat menggunakan dinding atau tembok sebagai bantuan untuk sandaran atau tumpuan kedua kaki.

H.   Lompat Harimau

Sesuai namanya, lompat harimau adalah gerakan melompat yang menyerupai harimau yang sedang menerkam. Secara prinsip, teknik yang digunakan pada lompat harimau kurang lebih sama dengan teknik guling depan. Yang membedakan hanya awalannya saja. Berikut langkah-langkahnya:

    1.       Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping.

    2.       Menggunakan papan tolakan, melompatlah ke depan dengan lengan diayunkan ke atas.

    3.       Saat tubuh melayang di udara, lentingkan badan dan lipat lutut di depan dada.

    4.       Luruskan tungkai sesaat sebelum mendarat.

    5.       Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.

I.      Lompat Kangkang

Latihan yang satu ini membutuhkan alat bantu berupa peti atau kotak kayu yang nantinya akan dilompati saat melakukan gerakan ini. Berikut adalah langkah-langkahnya:

1.       Posisi awal adalah berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan.

2.       Mulailah berlari dengan posisi badan condong ke depan.

3.       Lakukan tolakan sekuat-kuatnya pada papan tolakan menggunakan kedua kaki.

4.       Ayunkan lengan ke arah depan sementara posisi tubuh tetap diluruskan dan tungkai dibuka.

5.       Tolakkan kedua tangan sekuat-kuatnya ke peti dengan tubuh tetap lurus.

6.  Mendaratlah dengan kaki dan tubuh menuju posisi jongkok sementara tangan  direntangkan ke atas.

7.       Posisi akhir adalah jongkok lalu berdiri.